Was man tun muss, um sich richtig zu ernähren
Um gesunde Ernährung ranken sich viele Mythen und manchmal widersprüchliche Aussagen. Aber es ist dennoch möglich, die Feinheiten zu verstehen. Hier sind ein paar allgemeingültige Regeln, die Ihnen helfen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gestalten.
Achten Sie auf die Größe der Portionen
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Lebensstil, Gesundheit und vielen anderen Faktoren ab. Gewichtsschwankungen und Unwohlsein im Laufe des Tages können ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Portionsgrößen überdenken sollten.
Online-Lebensmitteltagebücher und -Rechner sind der beste Weg, um den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu berechnen, je nachdem, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.
Überdenken Sie Ihre Kalorienzufuhr
Bei der Ernährung ist nicht nur die Energiezufuhr wichtig, sondern auch die Ausgewogenheit von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und anderen in der Nahrung enthaltenen Nährstoffen. Fachleute haben das Verhältnis für jeden Nährstoff berechnet: Das optimale Verhältnis ist 1 : 1 : 4. Es lässt sich leicht merken, wenn Sie die Formel „Ein Eiweiß, ein Fett, vier Kohlenhydrate“ verwenden. Teilen Sie dazu Ihren Teller gedanklich in drei gleiche Teile auf. Füllen Sie zwei davon mit Kohlenhydraten und die dritte Hälfte mit Proteinen und Fetten. Wenn in Ihrem geplanten Menü einer der Nährstoffe fehlt, gleichen Sie dies mit gesunden Zwischenmahlzeiten aus.
Begrenzen Sie Ihren Salz- und Zuckerkonsum
Sie können sie nicht von Ihrer Ernährung ausschließen. Salz ist an Stoffwechselprozessen beteiligt, und Zucker ist in Obst, Beeren und Milch enthalten – nützliche und notwendige Produkte. Ärzte haben klare Empfehlungen für die Menge dieser Stoffe in der Ernährung entwickelt.
So dürfen Sie beispielsweise nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Da viele Produkte bereits Salz enthalten, ist es besser, die Speisen, die Sie zu Hause zubereiten, weniger zu salzen und schädliche Snacks aus der Ernährung zu streichen. Solche Einschränkungen tragen zur Vorbeugung von Bluthochdruck bei und verringern das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten.
Bei einer normalgewichtigen Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte die Menge an freiem Zucker in der Ernährung auf 5 % der Gesamtenergiezufuhr reduziert werden. Das sind etwa fünf Teelöffel. Dieser Wert umfasst übrigens den gesamten Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, auch den traditionell ungesüßten. Wenn es Ihnen schwer fällt, abrupt auf Süßigkeiten zu verzichten, ersetzen Sie diese nach und nach durch gesunde Früchte und Beeren.
